단백질 바는 바쁜 현대인들에게 빠르고 편리한 영양 공급원으로 인기가 높습니다. 그러나 시중에 판매되는 대부분의 단백질 바는 나트륨 함량이 높아 고혈압이나 심혈관 질환을 가진 분들에게는 적합하지 않습니다. 저나트륨 단백질 바를 직접 만들면 나트륨 섭취를 조절하면서도 필요한 단백질을 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
2. 재료 준비하기
기본 재료:
– 오트밀 1컵
– 프로틴 파우더 1/2컵 (무가미, 저나트륨 제품 선택)
– 천연 땅콩버터 1/3컵 (무염)
– 천연 꿀 1/4컵
– 아몬드 밀크 3큰술 (무가당)
– 다크 초콜릿 칩 1/4컵 (저당)
– 건조 과일 1/4컵 (설탕 무첨가)
3. 조리 과정
① 오트밀을 블렌더로 곱게 갈아 파우더 형태로 만듭니다.
② 큰 볼에 갈아놓은 오트밀과 프로틴 파우더를 넣고 잘 섞어줍니다.
③ 전자레인지에 땅콩버터와 꿀을 30초간 데워 부드럽게 만듭니다.
④ 데운 땅콩버터와 꿀을 건조 재료에 부어 고루 섞어줍니다.
⑤ 아몬드 밀크를 조금씩 추가하며 반죽이 뭉쳐질 때까지 섞어줍니다.
⑥ 초콜릿 칩과 건조 과일을 넣고 가볍게 섞어줍니다.
4. 성형 및 건조 방법
① 반죽을 베이킹 시트를 깐 사각 용기에 눌러 담아 평평하게 만듭니다.
② 냉장고에서 최소 2시간 이상 식혀 단단해지게 합니다.
③ 단단해진 반죽을 꺼내 원하는 크기로 자릅니다.
④ 개별 포장하여 냉장 보관하면 1주일, 냉동 보관하면 1개월까지 신선하게 드실 수 있습니다.
5. 영양소 강화 옵션
단백질 함량 강화:
– 그릭 요거트 파우더 1큰술 추가
– 콜라겐 파우더 1큰술 추가
식이섬유 강화:
– 아마씨 가루 1큰술 추가
– 치아씨드 1큰술 추가
항산화 성분 강화:
– 카카오 파우더 1큰술 추가
– 마카 파우더 1작은술 추가
6. 나트륨 함량 관리 팁
① 모든 재료 구매 시 ‘무염’ 또는 ‘저나트륨’ 표시가 있는 제품을 선택합니다.
② 향신료 대신 계피, 바닐라 추출물 등 나트륨이 없는 천연 향미료를 사용합니다.
③ 단맛을 내기 위해 소금 대신 꿀이나 메이플 시럽 등 천연 감미료를 활용합니다.
7. 맛 변형 레시피
초콜릿 민트 버전:
– 민트 추출물 1/4작은술 추가
– 다크 초콜릿 칩 사용
베리 블라스트 버전:
– 말린 크랜베리, 블루베리 1/4컵 추가
– 바닐라 프로틴 파우더 사용
트로피컬 버전:
– 말린 망고, 파인애플 조각 추가
– 코코넛 플레이크 1큰술 추가
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